Баланс возраста и питания

С возрастом наш организм меняется – постепенно замедляется обмен веществ, незаметнее приходят лишние килограммы и без привычки к физической активности и правильному питанию труднее становится поддерживать свою фигуру в хорошей форме. Как питаться сбалансированно и учитывать при этом особенности своего возраста?

20-30 лет
В этом возрасте обменные процессы в здоровом организме протекают интенсивно, поэтому избавиться от лишнего веса легко. Но и набрать его тоже можно быстро, ведь в молодые годы мы часто питаемся нерегулярно, подолгу развлекаемся, не придерживаемся режима, некоторые злоупотребляют алкоголем и курением.

Внимание! Многие девушки в погоне за идеальной красотой и фигурой используют строгие диеты, лишая организм важных питательных веществ. Все это сказывается на здоровье и может впоследствии привести к серьезным проблемам.

Длительные «голодные» диеты, особенно с низким содержанием белка, приводят к потере мышечной массы. А именно на работу мышц уходит большинство получаемых с пищей калорий. Если мышечной массы недостаточно, то лишние калории станут откладываться в жировые клетки.

Всемирная организация здравоохранения установила суточную потребность в белке в размере 0,75 г/кг массы тела – такое количество может употребляться человеком без нанесения ущерба здоровью. Но при обычном питании не весь белок, который мы получаем из продуктов, усваивается – 10-15% съедается впустую. Поэтому рекомендуется увеличивать количество белка в рационе до 0,83-0,86 г/кг массы тела.

В молодом возрасте примерно 60-70 % белка в рационе должно быть животного происхождения, а 30-40% —растительного. Самый легкоусвояемый и полезный белок содержится в молочных продуктах, поэтому важно включать в свое ежедневное меню молоко, творог, сыр, кефир, натуральные йогурты.

Также богаты белком мясо, рыба, морепродукты, яйца. Мясо лучше выбирать постное и предпочтение отдавать белому – курице, индейке.

Рыбу можно есть любую, даже жирных сортов, так как содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 резко снижают в крови концентрацию холестерина, самым благотворным образом влияя на здоровье головного мозга, сердца и сосудов.
Составляя рацион питания, следует уделить внимание углеводам. Именно благодаря ним мы получаем энергию и набираемся сил. Особенно полезны сложные углеводы, которые содержатся в крупах и цельнозерновом хлебе.

Нельзя также недооценивать роль жиров в сбалансированном питании. Без участия жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме. Без них не могут эффективно усваиваться многие витамины, они участвуют в построении клеточных мембран организма и работе желчного пузыря. Жиры выполняют защитную и энергетическую функцию. В молодом возрасте допускается потребление животного жира до 70 %, растительного – 30%.

Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым хромом, магнием, цинком, кальцием, витаминами группы В.

Много витаминов содержится в различных овощах и фруктах. Выбирать лучше сезонные продукты – они, как правило, самые свежие и сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Кроме того, овощи, фрукты и зелень богаты клетчаткой, незаменимой для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта.

30-45 лет
В этом возрасте обычно наблюдается замедление обменных процессов в организме на фоне увеличивающегося стресса, связанного с интенсивной, часто сидячей, работой и ответственностью за семью и детей. Из-за плотного расписания не всегда удается питаться правильно, не хватает времени на физическую нагрузку. Как следствие – появляется избыточный вес, бороться с которым уже гораздо сложнее, чем раньше. Именно теперь необходимо составлять свое меню с учетом индивидуальных особенностей организма.

После 35 лет мышечная масса ежегодно уменьшается на 1%, организм тратит меньше энергии, поэтому калорийность питания необходимо сокращать. Суточная потребность в энергии у мужчин в этой возрастной категории – от 2350 до 2900 ккал, у женщин – от 1900 до 2400 ккал.

По-прежнему важнейшим компонентом питания является белок, за его присутствием в рационе нужно следить. Уменьшать стоит, прежде всего, количество жиров, особенно животных и сводить к минимуму простые углеводы. Больше есть свежих овощей, фруктов, салата.

Внимание! У многих людей к сорока годам наблюдаются хронические болезни, в зависимости от которых нужно строить свой рацион – например, ограничивать соль, сахар, исключать острые пряности.

Диетологи советуют питаться дробно, небольшими порциями минимум четыре раза в день, для того чтобы поддерживать выработку инсулина примерно на одном уровне. Это поможет не перегружать организм и регулировать обменные процессы.

Старше 45 лет
Обычно после 45 лет меняется гормональный фон, из-за чего клетки организма накапливают жидкость, а лишние калории моментально уходят в жир. Особенно внимательными к своему здоровью и питанию должны быть женщины, так как с этого возраста часто начинается глобальная перестройка репродуктивной системы, и все обменные процессы могут нарушаться. Нужно внимательно контролировать свой вес и рассчитывать индекс массы тела, который не должен превышать 25.

Известно, что с возрастом активность пищеварительных ферментов снижается, поэтому организм сложнее усваивает белок из мяса. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками в рационе должна быть – 1:1. При этом следует из белков животного происхождения отдавать предпочтение рыбе, творогу, молоку.

Лучше всего усваивается белок из кисломолочных продуктов – кефира, простокваши, ацидофилина. Жиры нужно употреблять в умеренном количестве, в соотношении – 30% животные, 70% растительные, так как животные жиры могут провоцировать высокий уровень холестерина и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы рекомендуется употреблять около 300 г в сутки, причем целесообразно ограничивать сладости. А вот овощи, фрукты и зерновые должны быть в достаточном количестве, поскольку содержат пищевые волокна.

После 45 лет важно обогащать свой рацион продуктами с высоким содержанием кальция, чтобы избежать ослабления костной ткани, а также антиоксидантами и другими полезными микроэлементами. К основному рациону необходимо добавить витаминные препараты, так как с возрастом витаминный дефицит начинает усугубляться. Суточная энергетическая норма для мужчин – от 1850 до 2500 ккал, для женщин – от 1650 до 2200 ккал.

Питаться правильно, учитывая особенности своего возраста, – никогда не поздно. С помощью сбалансированного питания и регулярной физической нагрузки можно надолго сохранить хорошее самочувствие и идеальную фигуру.